Дейностите на открито, катопоходи, лагеруване иалпинизъм, са изтощителни за хората, така че е необходимо своевременно да се снабдяваме с храна, за да осигурим енергия за тялото си. И така, каква храна трябва да опаковаме за нашите дейности на открито? Разумното приготвяне и разпределяне на храната е важно за дейностите на открито.
Какъв вид храна за дейности на открито да вземем със себе си?
- Храна с висока топлинна плътност – Същото количество топлина, по-леко тегло
- Храна, която За да се чувствате сити, прави човешкото тяло по-комфортно
- Храна, която кара тялото да усвоява бързо
Шестте основни хранителни вещества
Въглехидрати,протеини,мазнини,витамини,минерали иводаса шестте основни хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на организма.
Шестте хранителни вещества,въглехидратитепредоставят енергия по-пряко и бързо от белтъчините и мазнините и са лесни за усвояване. Така че основната добавка са въглехидратите, главно от зърнени храни. 100 грама сухи зърнени храни могат да осигурят 300-350 калории. 200 грама на ден, т.е. 100 грама ориз/нудъли на хранене (сутрин и вечер). От 100 грама ориз (половин купичка) може да се получи купичка и половина ориз.
Сухи плодове
Сухите плодове са с високо съдържание на масла и много по-висока калорийна плътност от зърнените храни, което ги прави идеални за похапване (почивка) – 50-100 г на ден. Калории на 100 г: 670 калории за кедрови ядки, 620 калории за орехи, 600 калории за лешници, 600 калории за слънчогледови ядки, 590 калории за кашу, 580 калории за фъстъци, 520 калории за бадеми и 350 калории за кестени.
Сухите плодовеса с високо съдържание на захар и имат почти същото количество калории като зърнените храни. Те също са подходящи като закуски, по 50-100 г на ден. Сушени фурми – 350 калории, стафиди – 340 калории, сушени плодове – 330 калории.
Високопротеинови продукти
Високопротеинови продукти включват говеждо сушено 550 калории, мляко на прах 480 калории, свински конци 440 калории, соево мляко 420 калории, сушена риба 300 калории и сушени скариди 250 калории. По 100 г на ден (на обяд).
Сушената риба и скаридите имат ниска калоричност, тъй като съдържат малко мазнини и са почти изцяло белтъчини.
С високо съдържание на диетични фибри калории, дехидратирани зеленчуци се препоръчват 44 калории сушени водорасли, 23 калории сушени водорасли и 20 калории сушени зелени зеленчуци. Всички те се накисват във вряща вода и могат да се консумират.
Вижте например Еднодневно хранене
- Закуска:4 сашими (200 г) 648 калории, 50 г паста от черен сусам 200 калории
- Обед:100 г сушено говеждо месо 550 калории, 100 г плосък хляб 295 калории
- Вечеря:150 г ориз 525 калории, 100 г говеждо месо 550 калории, 200 г зеленчуци 50 калории
- Закуски:100 г стафиди 276 калории, 100 г шоколад 586 калории.
- Общо калории:3630
Можем да опаковаме още висококалорични и леки храни като бисквити с цип и стафиди с шоколад!
Naturehike Сгъваема преносима титаниева плоча за барбекю
Колко храна да си вземете?
Изчислено е, че максималният брой калории, които човек може да изгори на ден по време на поход, е около 4000 калории, над които не може лесно да се възстанови крайната умора и физическите сили. Ето защо при пешеходните дейности на открито трябва разумно да организираме интензивността и времето на ежедневното пътуване, така че след нощна почивка организмът да може бързо да се възстанови до добро състояние и след това да продължи пътуването на следващия ден.
Така че в зависимост от броя на дните и продължителността на пътуването определяме колко калории трябва да носим! Предварително трябва да съставим списък за разпределение на храната за пътуването!
Как да се храним на открито?
Колко хранения трябва да приемаме по време на поход? Колко често трябва да приемате храна?
Трябва да приемаме по-малко на брой, но повече хранения, за да поддържаме стабилен запас от енергия и да избегнем причиненото препълване на стомаха. Няколко сушени плодове, бисквити, банан по време на пътищата.
Какви са въглехидратите в храната на открито?“
Райсът, хлябът (включително китайската юфка), картофите, бананите и т.н. са богати на сложни въглехидрати. Бонбоните, глюкозата на прах, глюкозата или други сладки напитки са богати на прости въглехидрати.
Кои въглехидрати са полезни за нас, когато пътуваме на открито?
Простите въглехидрати, като глюкозните напитки, са лесни за поглъщане и могат да се усвоят бързо. Следователно могат бързо да вкарат енергия в организма. Въпреки това, след бързото усвояване на глюкозата, човешкият организъм може да бъде стимулиран и да секретира твърде много инсулин, което да доведе до реактивна хипогликемия. В резултат на това хората, които са се надявали да повишат енергийните си нива с глюкозна напитка, вместо това могат да изпитат спад на кръвната захар и енергийните нива.
Един от начините за предотвратяване на реактивната хипогликемия е много често да се консумират големи количества прости въглехидрати. Този подход обаче не е здравословен. Друг начин е да се яде смес от прости и сложни въглехидрати. Когато организмът е с ниско ниво на енергия, понякога е нормално да се ядат бонбони или да се пият глюкозни напитки, но тогава трябва да се яде храна като ориз, макаронени изделия или хляб.
В допълнение към въглехидратите, какви други храни можем да ядем на открито?
Мазнините илитлъстите храни трябва да се избягват
Мазнините бавно освобождават енергия, не са достатъчни, за да задоволят нуждите на един пешеходец на пътека. Нещо повече, когато в стомаха едновременно се намират мазнини и друга храна, процесът на храносмилане се забавя и съответно скоростта на усвояване на храната се забавя.
Независимо какво ядем, ако то не се усвои от организма, не можем да използваме енергията му. Мазнините, попаднали в стомаха заедно с други храни, могат да ни създадат неприятно усещане за пълнота.
Някои започват да изкачват планини след обилно хранене и повръщат по време на изкачването. Що се отнася до белтъчините (месо и др.), макар да придават вкус на храната, те не помагат за поддържане на енергийния баланс на туриста. Той също така забавя храносмилането в стомаха, макар и не толкова, колкото мазнините. Затова по време на походи на открито яжте малко или изобщо не яжте месо и т.н.
Кръгла/квадратна чугунена тава за печене на къмпинг пикник Naturehike
6 съвета за приготвяне на храна на открито
- Не преяждайте
- Валансирайте водата и солта
- Стрийте се да не пиете ледена вода
- Не яжте прекалено много месо
- Леко, не яжте пикантни храни
Не преяждайте
При престой на открито не се препоръчва да се яде прекалено много, особено по време на обяд. Прекаляването с храната не само ще доведе до натоварване на стомаха, но и лесно ще накара хората да се чувстват уморени, така че състоянието ви на тренировка не е добро. Препоръчително е да сте сити на 80%.
Почивайте след хранене, не продължавайте веднага пътуването.
Упражненията веднага след хранене са не само вредни за червата и стомаха, но и лесно могат да предизвикат странични схващания. Можете да останете на място за известно време и да изчакате храносмилането да продължи.
Баланс на водата и солта
Важно е да балансирате водата и солта на открито. По време на тренировки на открито, особено през лятото, тялото отделя много пот и електролити, които лесно могат да причинят мускулни крампи.
Умерената сол може да помогне за попълване на електролитите в организма. Но също така обърнете внимание на правилното количество, твърде много сол, ще предизвика жажда, твърде бърза консумация на питейна вода, ще увеличи натоварването на сърцето, бъбреците, стомаха.
Стрийте се да не пиете ледена вода
Пиенето на ледена вода непосредствено след занимания на открито може да раздразни стомаха и червата и да причини лошо храносмилане. В дивата природа всеки физически дискомфорт може да бъде риск, затова не пийте ледена вода веднага след напрегнати дейности, дори и да ви е нетърпимо горещо!
Не яжте прекалено много месо
Независимо кога да се храните при спортове на открито, не е подходящо да ядете прекалено много месо. След тренировка организмът ще произведе много млечни киселини, което води до чувство на умора. Яденето на твърде много месо не е лесно за облекчаване на чувството за умора, а ще влоши степента на болка в тялото.
Някои започват да катерят планини след голямо ядене и повръщат по време на катеренето. Що се отнася до белтъчините (месо и др.), макар да придават вкус на храната, те не помагат за поддържане на енергийния баланс на туриста. Той също така забавя храносмилането в стомаха, макар и не толкова, колкото мазнините. Ето защо по време на походи на открито яжте малко или изобщо не яжте месо и т.н.
Белтъчините трябва да се добавят първо, а месото – след период на почивка! Добавете зеленчуци, плодове и ядки, за да неутрализирате киселините.
Натурехик Титаниева сплав за къмпинг грил за огън
Не яжте пикантна храна на открито
Изключително силната храна също може да доведе до натоварване на червата и стомаха, да причини неразположение. Когато става въпрос за хранене на открито, основните съображения са храненето, енергията и преносимостта.
Съобщение
Така че тази статия ви помага да знаете как да избирате и пренасяте храна на открито. Приготвянето на правилната храна за престой на открито може не само да спести време, но и да увеличи преживяването ви на открито.
Съответни статии
Контролен списък за дневен поход
Съвети за ходене с раница на гръб при дъжд
